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Fibra alimentar - o que é e onde encontrá-la

Hoje vamos falar sobre Fibra Alimentar - porque se os “super alimentos” existissem, a Fibra seria um.

Nas minhas consultas geralmente pergunto se a pessoa já ouviu falar de fibra, ou se já alguma vez lhe explicaram o quê que a fibra faz/ porquê que é “boa” para nós.

Quase todos respondem que já ouviram falar de fibra (muitos através de anúncios na TV), no entanto, rara é a pessoa que conhece mais que um benefício da fibra, ou mesmo onde encontrá-la.

 

O que é a “fibra”?

A fibra é um grupo de hidratos de carbono presentes em alimentos de origem vegetal que escapam à digestão e absorção do trato gastrointestinal. 

Isto significa que quando comemos “fibras” estas não são tratadas como o resto dos alimentos no nosso corpo e chegam ao final do nosso trato gastrointestinal (intestino grosso) praticamente inteiras. É este facto que lhes confere as suas características tão especiais.

Hoje em dia conhecem-se vários tipos de fibras, mas não vamos entrar em pormenores.

 

Porquê que as fibras alimentares são importantes?

Está provado que o consumo adequado de fibras alimentares pode apresentar diversos benefícios para a saúde humana. Trago aqui alguns exemplos: 

• Prevenção ou tratamento da obstipação

• Auxilio na redução e manutenção do peso corporal

• Prevenção ou tratamento de colesterol elevado e hipertensão arterial

• Redução do risco de desenvolvimento de doenças agudas e crónicas, como obesidade, diabetes, cancro colo-retal e doença inflamatória do intestino

 

O que é considerado “consumo adequado”?

As recomendações internacionais para o consumo de fibra são as seguintes:

Idade (anos)

Quantidade recomendada por dia

2-5

15g

5-11 

20g
11-16 25g 
16-18  30g 
Adultos 30g 

 

Como posso aumentar a minha ingestão de fibra?

Fibra alimentar encontra-se em diversos produtos de origem vegetal, como frutas, hortícolas, leguminosas e cereais (principalmente integrais).

• Escolha opções de pequeno-almoço com alto teor de fibra, como flocos de aveia ou Weetabix 

• Opte por cereais ricos em fibra, como pão integral ou de sementes, massa/ arroz integral

• Inclua hortícolas em todas as refeições

• Adicione leguminosas (como feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc) às suas confeções 

• Para refeições intermédias/lanches, experimente fruta fresca ou desidratada, hortícolas (ex. pauzinhos de cenoura), tostas integrais, tostas de aveia, frutos secos e sementes sem sal

• Leia os rótulos alimentares: opte por produtos com maior teor de fibra

 

ATENÇÃO!

• Aumente o consumo de fibra gradualmente para evitar sintomas como inchaço abdominal e flatulência (gases). 

• Lembre-se de beber líquidos suficientes para permitir o trabalho eficaz da fibra. Beba no mínimo 1,5L de água por dia.

 

LEMBRE-SE:

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Nutricionista Cláudia Marques, Fit2Eat

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