Hoje vamos falar sobre Fibra Alimentar - porque se os “super alimentos” existissem, a Fibra seria um.
Nas minhas consultas geralmente pergunto se a pessoa já ouviu falar de fibra, ou se já alguma vez lhe explicaram o quê que a fibra faz/ porquê que é “boa” para nós.
Quase todos respondem que já ouviram falar de fibra (muitos através de anúncios na TV), no entanto, rara é a pessoa que conhece mais que um benefício da fibra, ou mesmo onde encontrá-la.
O que é a “fibra”?
A fibra é um grupo de hidratos de carbono presentes em alimentos de origem vegetal que escapam à digestão e absorção do trato gastrointestinal.
Isto significa que quando comemos “fibras” estas não são tratadas como o resto dos alimentos no nosso corpo e chegam ao final do nosso trato gastrointestinal (intestino grosso) praticamente inteiras. É este facto que lhes confere as suas características tão especiais.
Hoje em dia conhecem-se vários tipos de fibras, mas não vamos entrar em pormenores.
Porquê que as fibras alimentares são importantes?
Está provado que o consumo adequado de fibras alimentares pode apresentar diversos benefícios para a saúde humana. Trago aqui alguns exemplos:
• Prevenção ou tratamento da obstipação
• Auxilio na redução e manutenção do peso corporal
• Prevenção ou tratamento de colesterol elevado e hipertensão arterial
• Redução do risco de desenvolvimento de doenças agudas e crónicas, como obesidade, diabetes, cancro colo-retal e doença inflamatória do intestino
O que é considerado “consumo adequado”?
As recomendações internacionais para o consumo de fibra são as seguintes:
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Idade (anos) |
Quantidade recomendada por dia |
|
2-5 |
15g |
|
5-11 |
20g |
| 11-16 | 25g |
| 16-18 | 30g |
| Adultos | 30g |
Como posso aumentar a minha ingestão de fibra?
Fibra alimentar encontra-se em diversos produtos de origem vegetal, como frutas, hortícolas, leguminosas e cereais (principalmente integrais).
• Escolha opções de pequeno-almoço com alto teor de fibra, como flocos de aveia ou Weetabix
• Opte por cereais ricos em fibra, como pão integral ou de sementes, massa/ arroz integral
• Inclua hortícolas em todas as refeições
• Adicione leguminosas (como feijões, lentilhas, grão-de-bico, etc) às suas confeções
• Para refeições intermédias/lanches, experimente fruta fresca ou desidratada, hortícolas (ex. pauzinhos de cenoura), tostas integrais, tostas de aveia, frutos secos e sementes sem sal
• Leia os rótulos alimentares: opte por produtos com maior teor de fibra
ATENÇÃO!
• Aumente o consumo de fibra gradualmente para evitar sintomas como inchaço abdominal e flatulência (gases).
• Lembre-se de beber líquidos suficientes para permitir o trabalho eficaz da fibra. Beba no mínimo 1,5L de água por dia.
LEMBRE-SE:
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Nutricionista Cláudia Marques, Fit2Eat
